刻意練習 - 實踐刻意練習的 3 項原則，往專家的道路邁進，我的心得及實作
與其他動物不同之處，也就是人類最大的特點，就是能夠自我精進。我們能有意識地依照個人意願自我改變及提升，正是因為如此，使我們從古至今的其他物種有所差異。如何應用正確的練習方式提升自我，正是「刻意練習」所提到的核心概念。
拜科技所賜，現有世界轉變得越來越快。在兩百前，如果能學會一項技能或是專業，大概就能放心運用所學一輩子：拿學位、找個穩定的工作，然後等退休。
然而，在現今的世代，更尤其是因為疫情衝擊，許多四十年前存在的工作已經消失、並且對於職業的特性已經大不相同。現在踏入職場的人必須擁有在退休前可能會換兩、三次工作的心理準備。
刻意練習一書中運用了豐富的研究實例和系統，歸納出如何有效練習成為專家的途徑。以下我將摘要書籍的內容，並列舉 3 項十分受用的方法。
在這篇文章中你將知道
概覽
也許你多少聽過一萬小時法則，但這本書將為你打破練習時數與表現的關係。
一堆人學鋼琴、小提琴、舞蹈、圍棋、各項運動，為什麼有些人可以有高手級表現，大部分人卻只有「可接受」的水準？多數人相信原因出在天賦，但本書作者安德斯‧艾瑞克森根據三十多年的研究發現，所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力，只要透過正確的練習，亦即「刻意練習」，善用大腦和身體的適應力，每個人都能改善技能，甚至創造出你本來以為自己沒有的能力，達到顛峰表現。
作者 Anders Ericsson 和 Robert Pool，可謂是研究世界專家中的專家 (Expert on Expert)。他們致力於「刻意練習」方面的研究，遺憾的是，Anders Ericsson 在 2020 年死於血栓1，但他留下的研究結晶和著作，我相信仍將於未來數年持續帶來重大的影響。
為了追求關於成就專業成功的課題，並探索其中背後的科學。作者匯總多年的研究及精華，寫入至該本書中。
這本書的其中總結了許多有趣的案例表述「刻意練習」與巔峰表現的關係：
- 透過記憶長串數字的案例顯示刻意練習與之的關聯
- 倫敦計程車司機與對於複雜路網快速規劃路徑的能力
- 下盲棋和西洋棋訓練之間的關係成就大師級水平
更重要的是，我認為這本書真正的目的，就是要打破天才沒有「天賦」這項大眾所誤解的觀念，作者並不認為天賦在專長發展歷程中發揮重要作用，而是背後更為重要的「有質量練習」成就天才。
相信天賦而導致的負面影響：許多教練往往讚美那些較有「天分」的球員，更悉心指導並且提供較多上場比賽的機會。這些球員不僅被教練視為較具天分，其他同儕也如此相信，而且因為常聽到自己球技精進的可能性很大、甚至可能成為職業球員，所以往往更勤於練習。
最後的勝利屬於更努力練習的人，而不屬於一開始靠智力或是其他天賦佔上風者。
對於練習的差異
許多人往往對於練習的迷思是只要我投入大量的時間，一定就能夠有所精進。但無論是開車、打網球或烤派，一旦技能達到這種滿意的程度，動作也成自然，就等於不再精進了。
大家經常誤解這一點，以為繼續開車、打網球或烤派就是在練習，只要一直做便能更上一層樓，也許進步緩慢，但還是會做得越來越好。
一般人會認為有二十年開車經驗的人必定勝過只開了五年車的，執業二十年的醫生當然強過僅行醫五年的，教書教了二十年的老師也一定比只有五年教書經歷的更專業。
但在書中用醫生的職業作為範例，提及很可能開業多年的醫生，因為長期套用已知的認知框架在解決問題、甚至不再像醫學院的學生持續參與學術研討，有時候很可能比仍在醫學院的學生更容易陷入「因資歷而更顯專業」的謬誤中。
針對許多專家進行的研究顯示，執業二、三十年之久的醫生在某些客觀表現上還不如剛畢業兩、三年的同行，原因出在醫生每天行醫做的大多數事情都無法改進、甚至維持他們的能力，幾乎沒有挑戰，也沒有將他們推出舒適圈。
之所以會有這樣的差異，書中提及了部分練習方式所帶來的研究以佐證其發現：
天真練習法
- 老師：你的練習單上寫著每天練習一小時，彈奏測驗的結果卻只有Ｃ。有什麼原因嗎？
- 學生：我也不知道怎麼會這樣！昨天晚上彈都沒有問題。
- 老師：彈了幾次呢？
- 學生：十次或二十次。
- 老師：有幾次完全沒彈錯？
- 學生：嗯，不知道耶……一、兩次吧……
- 老師：這樣啊……你怎麼練習的？
- 學生：不知道，就彈啊。
目標練習法
目標練習法要求跨出舒適圈。這也許是目標練習法最重要的部分。若不在練習中超越熟悉、應付自如的事，其反而顯出練習上的散漫，只想做那些做起來已經很不費力的事，如此絕對效果不彰。
目標練習法最大的差異就是對於練習有定義明確的具體目標。上述例子中的音樂學生若設定以下這類練習目標，成效會亮眼許多，例如：
- 「以適當的速度將曲子毫無錯誤地從頭彈到尾，連續彈三次。」
更指出相應的研究發現，創造力其實和下苦功長時間維持專注的能力相輔相成。正是如此，造就專家級能力刻意練習的必備要素。(例如：諾貝爾獎得主往往比大多數同儕更早開始發表學術文章、生涯中發表的文章量也遠多於同行)
更重要的是，目標練習法需要意見回饋。知道自己是否下對功夫很重要，若用錯方法，也得明白錯在哪裡。
實踐刻意練習的 3 項原則
任何練習都有這條基本鐵律：不走出舒適圈，就不可能進步。業餘鋼琴家於青少年時期上過五、六年鋼琴課，若過去三十年來都以同樣的方式重複彈奏同樣那些樂曲，儘管累積了上萬個「練習時數」，卻無法比三十年前彈得更出色，甚至可能表現更差。
但這也意味著，任何的技能應用刻意練習都能夠達到更出色的水平。在 2013 年 Josh Kaufman 在 TED Talk 提出的應用 20 小時學習任何東西 (The first 20 hours – how to learn anything)，同樣也引用了 Anders Ericsson 理論，並且實踐在從新手學習烏克麗麗 (Ukulele) 的技巧中：
順帶一提，演講裡面提到由 The Axis Of Awesome 著作的歌曲 4 Chords song 也是我個人當時聽到覺得很有趣且節奏讓人喜歡的一首歌：
以下總結從書中和前面提及的 Ted Talk 所帶來刻意練習的核心關鍵：
1. 拆解學習的任務 (Deconstruct the skill)
自古以來，具有創造力、不願原地踏步、充滿動力的人對於現況不滿，因而設法尋求進步及創新。但在邁向頂尖的路上，這其中並沒有大耀進。外人之所以覺得進步神速，是因為不瞭解這是由無數個小步所組成。
作者於書中提到，就連所謂的「頓悟」時刻，也必須先有大量努力堆砌，成為高塔，才有可能發現使傑作完美的最後一塊磚頭。因此學習拆解學習的任務將有助於建立起對於技能的學習工作：
- 從記憶 10 個數字逐漸提高到記憶 100 個數字
- 漸進式增加彈奏的難度 (例如：從完整彈奏一個小節到以適當的速度將曲子毫無錯誤地從頭彈到尾)
這就像是為每個學習目標設定對應的 Milestone，將每個小的練習工作最終拼揍成為完整的認知模式，如同習慣帶來的複利效應。
(延伸閱讀：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則 - 我的心得及實作)
2. 建立心智表徵並且自我激勵及校正 (Learn enough to self-correct)
書中大量提到心智表徵一詞，其中部分呼應了腦神經科學的知識 (我個人認為這有部分類似呼應 Learning how to learn2 提到建立腦部的知識區塊 chunking 類似的概念)，也是整本書中提及凸顯刻意練習十分重要的一項關鍵。
心智表徵是什麼
心智表徵是一種心智結構，你可以想像是你對於事物理解的直接認知、直覺，像是你的大腦已經建立對於某種事情的認知迴路。
例如，你可以看到「貓」就能理解這是一隻貓，這意味著你的大腦已經建立對這項生物的認知。
然而，受過訓練的專業人士 (例如獸醫師) 可能更進一步可以區分貓的品種：米克斯、短毛、硬毛、波斯貓等等。由於對於不同品種的認知記憶於大腦中成為了強健且穩固的知識迴路，使得一眼看到時，不需要再重新思考及學習。
一旦建立起基礎的心智表徵後，便能執行自我激勵和校正的工作，例如：棋士能夠透過充分的獨自練習，在每個自我對弈的過程中利用有目標的練習方式，從舊有已知的心智表徵中重新建立更為鞏固的模式，讓棋藝的心智表徵變得更為實用。
另一個例子像是學習樂器，以吉他為例，也許一開始連按下和弦、握琴和記憶不同和弦的能力都有困難，但是經過長久的訓練，各個和弦逐漸組成心智結構，並且於你的大腦迴路中鞏固。使你你不需要再思考每個和弦要按在哪幾條弦。
應用心智表徵的例子充斥在生活周遭，然而，若你是身為某個領域的專業人士，可以總結在專業方面心智表徵的發展更為全面。
在練習初期，由於心智表徵尚未建立完全，往往因為無法進行「有目標的練習」，其質量並不無法有效提升。因此，這時候通常會需要執行「監控式的練習」並且獲得反饋，常見的方式是透過有經驗的導師引導，或是邀請興趣相同的人共組團體、加入現有的社團，將有助於你建立起更為全面的心智表徵。
老師的重要任務之一，是協助學生發展個人的心智表徵，才能針對表現自我監控和修正。好老師也應該具備在該領域的教學能力和經驗。
許多成就非凡的人卻是個糟糕的老師，原因是因為對於教學毫無概念，因為自己做得到，不代表有能力教導他人如何做到。如果你發現有一天自己進步的速度變慢、甚至毫無進步，請放寬心尋找新老師，畢竟，持續向前進才是重點。
一旦掌握基礎的模式後，再自行刻意練習的工作上便能更有效的執行自我激勵和修正。如果是獨自練習，就得靠自身的心智表徵監控表現，判斷是否出錯。尤其在練習了一陣子並且看見成果後，技能本身就可能成為動機的一部分，使你自豪並且激勵自己繼續往下練習。
3. 移除練習的心理障礙 (Remove practice barriesrs) 和保持練習的習慣
往往我們在接觸一項新技能或是在練習階段進入到高原期 (技巧沒有突破)，覺得自己很笨。沒有人會喜歡感受到當笨蛋的感覺，但歸咎這些，其實往往造成學習障礙或是無法突破的並不是外在因素，而是心理因素。
有幾項技巧能夠幫助移除練習的心理障礙，例如：
- 開始學著專注練習的人往往無法維持數小時的注意力，因此，一開始可以將練習時間設定得比較短，然後逐漸拉長。例如參考前面提到的 Ted Talk，相信自己先學習至少 20 個小時，將會帶來成效
- 當你不再相信自己能達成目標時，請先不要放棄，先和自己約定好，等到重回先前的水準後再說，到時大概就會繼續下去了
- 刻意練習的關鍵動機因素是相信自己能成功
- 告訴自己每天至少只要練一小時全神貫注練習，找到持續的理由
- 降低及減少干擾訓練的因素 (例如：如果因為手機分心，就關機、放到另一個房間)
書中也提到專家們在進入學習階段時，同時也在自己專攻的技能上得到自我認同，便會開始將在特定的領域中投入大量的專攻，甚至多於社交生活、學校等領域。並且在幾年後將自己視為「鋼琴家」、「游泳選手」、甚至有的相信自己會成為「數學家」，也就是在這個階段開始對專攻的技能認真。
這歸結一個很有趣的現象，雖然這些學習完全源自自我選擇的過程，但往往願意投注數年練習某件事情的人更自然會樂在其中、甚至於練習中逐漸帶來生理上的適應。
但如果你問這些專家他們是否喜歡這些練習，卻反映了違反直覺的答案：許多專家根本不喜歡這些練習，並且不見得感到好玩，做其他事情還比較開心。但是凸顯專家之所以成為專家的，反而是不顧過程的無聊和其他更有趣活動的吸引力，並且仍可以持續投入學習之中的優越能力。
更重要的一點，希望刻意練習能生效，就必須逼迫自己離開舒適圈，並維持專注力。頂尖專家有兩個習慣雖然看似和動機無關，但是卻起到關鍵作用：
- 照顧身體：睡眠充足、保持身體健康。因為人在疲憊或生病時往往較難維持專注力，並且容易懈怠
- 將練習時間控制在大約一小時：人無法全神貫注超過一小時太多，訓練初期能集中注意力的時間可能更短
因此，我想刻意練習最為困難移除自己的心理、情緒中的障礙，藉由覺察這些現象，將有助於我們更為認知刻意練習經歷這樣過程其中的必要性。
案例學習：富蘭克林 (Benjamin Franklin) 的練習寫作過程
書中提到了一個我很喜歡刻意練習的例子，以富蘭克林練習寫作的過程為借鏡。
富蘭克林為了提升自己的寫作能力，他以 旁觀者 (The Spectator) 作家們所貢獻的著作作為主要的學習範本。初期他在閱讀部分文章後，嘗試忘掉某篇文章確切的用字遣詞，並請盡可能重現文章中的字句。
在針對自己欣賞的寫作風格挑出文章後，同時透過簡短的筆記紀錄下句子的內容，以提醒自己這些句子的重點。幾天後，他試著根據寫下的提示重現文章，目的不在於精準、一字不漏的複製原文，而是希望自己所寫的文章能像範本那樣具有洞悉且充滿文采。
但透過這些練習讓富蘭克林發現，最大的問題在於自己的字彙量遠遠不及《旁觀者》作家群。雖然認識這些字，下筆時就是寫出不來。為了解決這個問題，他稍加改變第一個練習。他認為寫詩必須根據詩的節奏和韻式用字，會迫使自己運用許多平時不會想到的字，所以將《旁觀者》中的一些文章轉為詩；等到對原文字句的記憶變得模糊之後，又將詩轉回散文。這讓他培養出尋找合適文字的習慣，並增加可以立刻從記憶中喚起的字彙量。
最後，富蘭克林要加強的是他寫作的整體結構和邏輯。他一樣利用《旁觀者》的文章，寫下每個句子的提示，不過這回是將提示寫在不同的紙上，打亂原來的次序隨意排列。等到自己不僅忘了原文的用字遣詞，也忘了句子的順序，便開始仿作。他首先依照自己認為最有邏輯的順序安排那些混亂的提示紙條，接著根據每個提示寫出句子，最後參考原文比較結果。這個練習強迫他在寫作時謹慎組織思緒，一旦發現思緒整理得不及原文作者，便會修改自己的作品，並從錯誤中學習。
這項例子充分的表述了刻意練習的幾個階段：
- 找出進步停滯的原因
- 犯了哪些錯、何時做錯的？迫使自己離開舒適圈以觀察哪個問題先顯露出來，並且透過反饋機制校正
- 以改善那個弱點設計有目標性的練習方法
重複的目的在於發現自己的弱點，並且聚焦於加強弱點，嘗試以不同的方式改善，直到找出最佳策略為止。
其他應用的範例
專注與投入至關重要，即使每回的訓練時間較短，但只要目標較清楚，反而是更快培養出新技能的最佳方法。
學習英文
透過英文電影，反覆觀看有字幕的版本，接著關掉字幕，試著理解台詞。如果想知道自己理解是否正確，則再開啟字幕。
因為再三反覆聽著同樣的對話，有助於提升英文的理解能力，比起單純看好幾部的電影來說，學習上更為有效率。
我的實作心得
最後，我想與在閱讀本篇文章的你分享自己應用刻意練習所提到的理論在我的吉他練習上。
我的吉他並不是那麼突出，而且可以說是一個音癡。過去也只會彈簡單的和弦歌曲 (例如：五月天的擁抱)。在後來認知到學習必須循序漸進後，我在學習一首較為複雜的歌曲分為了以下幾個階段：
1. 練習好節拍和曲目和弦組成
在初期我發現自己的節拍真的是亂七八糟，毫無節奏性可言。我發現這同時影響到我學習任何音樂的過程，因此我花了一些時間開始研究：
- 重新檢視基礎樂理和爬格子
- 如何打好節拍
- 如何正確地打節拍
- 這首歌的節拍是什麼
在這幾週我的工作就是努力把節拍打好，並且在網路上找相關的資源進行研究。拋棄想著要開始彈歌曲的想法，專注在練習如何把節拍打好，熟悉每一個小節的節奏，讓演奏歌曲時遵循韻律。
2. 學習按好 F 和弦 (封閉和弦)
很快的我發現 F 和弦 (封閉和弦) 是我彈奏上最大的障礙，因此接下來幾天我的任務就是專注在練習 F 和弦
- 從 G 和弦快速的切換到 F 和弦
- 從 C 和弦快速的切換到 F 和弦
大約每天彈了半小時，用了至少一週才按得好聽一些。
循序學習每個小節的刷弦方法
在稍微熟悉和弦後，我發現自己的刷弦聽起來非常的生硬且很難聽，因此接下來幾天，即使會練習整首歌曲，我同時開始專注在：
- 如何正確的刷弦
- 怎麼樣刷弦才好聽
並且持續的在和弦轉換間重複進行練習，以提高轉換的流暢度：
綜上所述
以上就是我自己應用的過程，經歷了約 4-6 週、1 個月左右的時間。雖然老實說有時候練習過程仍不免因為各種理由斷斷續續的，但希望能給在閱讀的你，看完之後能開始相信任何技能皆可以透過刻意練習來幫助你有效的提升到更進一層次的境界：
總結
刻意練習需要有定義清楚明確的目標，涉及改進想要達到的表現、或是改善某個面向的弱點 (不能設定模糊的整體改善目標)。並且只有在跨出舒適圈後才能奏效，需要不斷嘗試突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力，過程往往不會太有樂趣。
因此，也本書提及了許多活生生的案例，以幫助讀者了解長期刻意練習和頂尖高手之間的關聯性。並且提出許多實務上的例子，學習實踐刻意練習的原則，並指出許多實際案例。我個人認為搭配 原子習慣3 中所提及的原則並應用習慣建立系統，持續的實踐刻意練習，將能同時為你累積習慣的複利效應。
由於細節眾多，並且囊括作者多年研究的精華，無法一一列舉。如果你也期待自已能在自己的領域中成為頂尖，並想學習更多具體刻意練習的方法，你可以透過下列連結取得相關的電子、實體書籍版本直接收藏至你的書單：
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References
-
The New York Times - Anders Ericsson, Psychologist and ‘Expert on Experts,’ Dies at 72 ↩
-
Barbara Oakley, Dr. Terrence Sejnowski - Learning How to Learn ↩
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