[Book] 原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則 - 我的心得及實作
今年 5 月 (May, 2020) 我讀完 安靜的力量 一書就在 Instagram (aka. IG) 上面問問有沒有人可以推薦書籍來一起交換心得，本書是在美國 UC 念研所的高材生 Chia-Tien 的真心推薦，一講完我就刷中文版進到我的 Kindle 書庫了 (Kindle 中文版竟然還比原文便宜！會中文真好 XD)。
原本抱著對未來總有時間的期待能一次把它讀完，無奈生活、工作一被很多事情塞滿 (說白了應該是偷懶，耍廢的優先級總能比閱讀這種太營養的事情來的高 …)，我其實閱讀這本書的時候都是用很碎片、零碎到不行的時間 (睡前讀個 5 分鐘、幾頁之類的 ….)，今天終於有時間一次完結 (算一算也已經八月了 XD)，順便把 Kindle 上面做的筆記、重點一次給它摘要起來。因此，本篇內容主要簡述我對原子習慣 (Atomic Habits) 的讀書心得及自己的實作分享。
前言
在這篇文章中你將知道
概覽
本書著重於習慣的建立，並且歸納出好習慣建立的四大法則。書中舉了非常多各領域透過微小習慣帶來巨大改變的例子，在開頭舉了一個很有趣的案例，是英國自行車選手自從聘用新的國家隊教練 (Dave Brailsford) 透過非常多微小 (小到無法理解的) 的改變，像是：
- “重新設計單車座墊，使其坐起來更為舒適”
- “輪胎上塗抹酒精，增加抓地力”
- “穿上電熱式緊身褲，使肌肉在騎車時維持理想溫度”
- “調整賽衣的布料，使選手在比賽時更加輕盈並且符合空氣力學”
- “測試按摩油，看哪種能更快幫助肌肉恢復”
- “請外科醫師教導選手洗手，以減少感冒機率”
- “找出帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊”
等等等等 …. 並且納入選手的訓練中以作為日常習慣的一部分。
甚至是把後勤卡車的內壁刷成純白！以幫助查看到微小的塵埃以避免影響到精準調整的比賽用車！
這些細微的改善，累積起來，竟然大幅度提升英國自行車運動員的運動成績。原本一直吊車尾的英國車隊 (歐洲單車品牌製造商甚至拒絕販賣商品給英國車隊，以免對品牌造成負面影響)，才短短五年，英國自行車隊就在 2008 年北京奧運稱霸，拿下六成金牌，並且更在四年後創下九項奧運紀錄跟七項世界紀錄，聽起來都很不可思議。
以下分享幾項我認為十分有幫助的概念進行摘要。
習慣的複利效應
百分之一的改善並不特別值的注意 (有時候根本不被注意)，但隨著時間過去，微小改善所能造成的變化十分驚人，例如：如果每天都能進步百分之一 (1%)，持續一年，最後會進步 37 倍 [1]。
[1] Note: 我很好奇為什麼是 37 倍，網路上一堆分享似乎都只複製貼上書中的內容但是都沒說說為什麼，終於讓我找出答案是 1.01 ^ 365
相反地，若是每天退步百分之一 (1%)，持續一年，則其會弱化趨近於零 (0.99 ^ 365 ~= 0.03)。
換句話說，習慣就是「自我改善」這件事情的複利，並且效果會在你重複執行的過程中加倍。若隨便挑一天執行習慣的行為來看，其效應似乎很小，然而，一旦經過幾個月、甚至幾年下來，就有可能造成極巨大的影響。
習慣的建立系統
要在日常生活中體會上述的概念並不容易，並且人的大腦天生設計出來就是通常特別喜歡偷懶、簡單、立即反饋性的事情。這正說明為什麼我們寧可躺在床上滑一小時社群媒體，而不願意走出門外出去跑步一個小時，因為後者相對耗費了更多精力，並且沒有立即性反饋的效應。
滑臉書一個小時，吸收訊息的同時滿足了大腦想接受感興趣訊息刺激的渴望，同時觸發了大腦的愉悅機制，立即被滿足。例如：發佈文章後，很迫切的關注自己的貼文有多少個讚，得到很多個讚後，可以滿足某種層次上想被關注的渴望，於是習慣機制被建立，你不自覺的反覆以下的習慣公式：
自然的拿起手機拍照及錄影 (例如跟朋友吃個飯仍彼此互拍對方及食物，即使在旁人眼裡無法理解，你還是會習慣這麼做) -> 打開社群媒體 App -> 修圖 / 美化內容 -> 發佈文章 / 發佈限時動態 -> 渴望得知獲得的讚數和評價
上述的動作可能短短付出幾分鐘就能得到反饋，這正是為什麼人機介面專家不斷地在努力優化即時反饋功能 (利用通知數及紅色觸發提示)，跟一群資料科學家們，認真的利用機器學習努力的學會識別你感興趣的內容並且嘗試投放你可能會喜歡的資訊，以奪走你的注意力。
反之，出去跑步一個小時，你可能得到的是，身體會非常疲憊，同時，若你剛接觸跑步，你也不可能跑一天就成為跑步大師，短短幾天就能在一小時內跑完 10 公里，甚至從中獲得讚美及成就感滿足你大腦渴望的需求。這個動作的反饋其帶來的成果總是來得不夠快，於是你仍決定回去滑社群軟體一小時而不是踏出門跑步。
你不會因為今天只吃一餐垃圾食物，體重計上的指針就突然大幅度的移動，特別是大腦往往漠視對於當下的單一決定其長期帶來的影響。然而，當日復一日重複百分之一的錯誤，複製不當決策及係為過錯，並且將小藉口合理化，這些小小的選擇隨著複利的威力，變成有害的後果。因此，本書舉了非常多的實例並且具體提出幫助檢視習慣的方式，以了解自己的習慣是否處於正確的軌道，同時提出多項方法，以建立系統化的方式建立習慣。
也許書中內容有一部分為了增加故事性，把很多枝微末節的東西湊起來，以不斷強調微小習慣建立的重要性。但本書核心仍著重於習慣的建立，並且歸納出下列好習慣建立的四大法則：
- 讓提示顯而易見 (Make it obvious)
- 讓習慣有吸引力 (Make it attractive)
- 讓行動輕而易舉 (Make it easy)
- 讓獎賞令人滿足 (Make it satisfying)
反之，若要學會破除壞習慣，則可以反轉上述法則
- 讓提示隱而不現 (Make it invisible)
- 讓習慣毫無吸引 (Make it unattractive)
- 讓行動困難無比 (Make it hard)
- 讓後果令人不滿 (Make it unsatisfying)
讓提示顯而易見
行為的改變始於察覺，必須先意識到自己的習慣，才能開始改變它。
我們觀察自己日常的小習慣被觸發的線索 (例如：起床順手拿起手機、肚子餓時就不自覺打開外送 App … etc)，並幫這個習慣評比，同時請考慮最長遠的益處，如果無法決定這個習慣是好還是壞，可以問自己：「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？對於我渴望的身份認同，這個習慣是投下同意還是反對票？」。
讓習慣有吸引力
習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。極度容易養成習慣的行為──吸毒、吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體──都與較高濃度的多巴胺有關，亦適用於最基本的習慣：飲食、喝水及社交。讓我們採取行動的，是對獎賞的預期。大腦分配給「想要」獎賞的神經迴路 (腦幹、依、腹側被蓋區、背側紋狀體、杏仁核以及部分前額葉皮質)，遠比分配給「喜歡」獎賞的要多。
也許你想要知道最新名人的八卦，但又需要鍛鍊身材，你可以要求自己只能在健身房邊跑步邊看八卦新聞、看實境秀。善用誘惑綑綁，幫助你將獎賞與提示產生連結，以更好地吸引你養成該項習慣。
讓行動輕而易舉
習慣的養成取決於頻率，而非時間，如同身體肌肉會對規律的重量訓練產生反應，大腦的特定區域也會在被使用時增長，在被拋棄時萎縮。每次重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路。
大腦設定會盡可能節省能量，人類的天性仍遵循「最小努力原則」，在兩個類似的選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。養成一個習慣所需的能量越少，養成的可能性越高。這意味著，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。若能讓執行好習慣更加方便，你就更有可能貫徹。(健身房在上下班路上，你就比較容易去健身，因為順路停下來不會為原本的生活增添太多阻力。要是健身房不在通勤路上，就算只差幾公尺，也會變成像是「特地」去健身，養成固定去健身房的習慣就更加困難。)
讓獎賞令人滿足
生活在現代，你做的許多選擇都不會馬上得到好處。你在工作上表現優異，你會在幾週後收到薪水支票; 今天運動，也許明年就不會過重; 現在開始儲蓄，也許幾十年後就有足夠的錢享受退休。從遠古時期，人類的大腦必須響應立即性的回饋 (吃什麼、在哪裡睡覺、如何躲避獵食者，總是把焦點放在當下或是接近的未來) 這與大腦的設計背道而馳，正是為什麼延遲回饋的習慣特別難容易養成的原因。
因此，習慣必須讓人感受到愉快，我們才有可能持續重複某一行為。
「迴紋針策略」：1993年，加拿大一位股票經紀人，每天早晨，會把兩個罐子放在辦公桌上，一個是空的、另一個則放了 120 個迴紋針。每天一做好開工準備，他就會打一通業務拜訪電話，一旦講完，就立即的把一個迴紋針移動到空罐，重複整個過程。直到所有的迴紋針都被移動到另一個罐子裡。
這種視覺上的測量提供了進步的清楚證據，並且強化行為，且為活動增添一點立即的滿足感。透過追蹤習慣，更利於習慣的養成。
改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
大部分人無法堅持一項習慣，通常是因為人們對於習慣的建立，是基於「目標」導向，例如：我必須培養運動的習慣，每週必須跑 10 公里，以幫助我能夠順利在三個月後的路跑活動中順利跑完半程馬拉松。然而，一旦完成該項目標後，原本培養的習慣就難以維持，便很容易復歸 (大腦總會有個聲音：啊！今天休息一下好了，於是在幾天後變成，下個月再跑好了！)，於是習慣的系統瞬間瓦解。
在本書中，特別強調「習慣」這件事，其實就是通往身份轉變的道路。每當你選擇做某個壞習慣，就投了一票給予你想成為的身份 (例如：我選擇每天下班去酒吧來好幾個 shot，這樣我允許我自己成為愛喝酒的人，並且這意味著我願意成為那樣的人。)。因此，想要維持一個習慣，首先，先決定你自己想要成為什麼樣的人：
- 你想要學習精進自己的習慣？那先改變你自己的身份認同吧！ — 「我是一個終身學習的人」
- 你想要保持健身的習慣？那先改變你自己的身份認同吧！ — 「我是一個擁有良好運動習慣的人」
- 你想要保持理財或是存錢的好習慣？那先改變你自己的身份認同吧！ — 「我是一個擁有理財紀律並且是擁有規劃財務習慣的人」
如果你想成為一個健康的人，隨時問問自己：
一個健康的人會怎麼做
這種想法變使得你的大腦在日常生活中進行決策時，不自覺地導入你想養成習慣的相應決策，並且成為你的行為指南：一個健康的人會選擇走路或搭計程車？ 一個健康的人會點墨西哥捲餅或是沙拉？。
擁有上述的自我認同後，便是不斷的透過生活中的各項小勝利來向自己證明 (今天又完成了這個習慣)，永遠將習慣的建立放置焦點在成為某一種人，而非得到某一種成果，如此一來，習慣的建立便輕而易舉。
我的實作成果
先說說我自己的心得，身為一名雲端工程師，工作性質不外乎就是長時間待在電腦前面弄得出神入化，可能一個小時內幫助很多很知名的品牌、線上服務提供非常實用的技術性建議，以處理很多系統故障的狀況、找出客戶開發團隊自己埋的坑，拯救全世界因為網路連結那些孤寂的靈魂和龐大的虛擬需求，但外人完全搞不懂你在衝啥。
不管是軟體工程師、系統工程師、維運工程師、各種打雜工程師，總之，不論身在哪個職位、一般人對於工程師的印象，就是又宅又臭，並且讓人感覺除了自己專業上面的事情，其餘事情就是一竅不通。
但我就是不甘願這種刻板印象 (沒錯，我就是要打！破！它！)，當然，這些習慣有一部分出於對自己所做事情的喜愛，因為不希望自己分享的內容又淪為空泛的談論，因此，本節以我自己為例，以自身的經驗分享我自己的實作成果，分為兩個部分：馬拉松跑者、大力士計畫
馬拉松跑者之路
我自己的目標，起初是希望擁有一個健康的身體，並且想要學習跨出舒適圈，挑戰自己。於是我在 2018 年底，就開始啟動自己的長跑訓練計畫，目標當然是能靠自己完成跑完半程甚至是全程馬拉松的距離。當然，這都是我在接觸這本書之前就有的計畫，但是真的就是一股腦的亂訓練，也沒有正確的學習培養習慣。在大學時期有時候想到運動就會去跑跑，但是距離上可能 5 公里內就差不多了，而且訓練非常看心情，跑步這件事，常常可以有非常多理由就中斷。這件事情在 2019 年初設下想要跑半馬的目標後，真的就是憑一股傻勁在維持：
2018 - 2019 Jan
2019 May - June
2019 July - Aug
從上面的紀錄可以看到我的訓練其實是斷斷續續的，當初可能就想週末至少跑一下長距離 10 公里。但是仍缺乏維持的系統。所以可能跑一週，一次一股腦衝個兩天，但下週又總能找到理由休一週。直到接近賽季的時候才認真訓練起來 (我的初半馬在十月 - October, 2019)：
2019 Sep
2019 Dec
然後我也如期完賽了，初半馬跑出 02:20:46 的成績，10 月跑完直接休快一個月，結果繼續到 2019 年底斷斷續續的在維持幾天：
對於跑步這件事情，起初我的想法是喜歡這項運動，特別是執行長距離跑步時，是一種與自己對話的過程，從中學習沈澱自己的思緒和被工作跟一堆雜事打到紊亂的生活節奏，小小的萌生想成為市民跑者的想法，仍而，對於身份認同仍不夠強烈，所以訓練計畫總是斷斷續續的。
直到 2020 年，開始轉變自己對於跑步的心態 — 「我希望自己老了也可以繼續跑步」，直到閱讀原子習慣後更確切自己的身份認同 — 「不以競賽為目標，我想成為一名馬拉松跑者並且不斷的突破自己，將馬拉松的哲學實踐在我的生活中，學習面對生活的各種挑戰」。於是跑步這件事情在我心中，不再是一個在社交圈中跟別人展示自己又參加了哪些馬拉松，心裡的想法十分單純明確：我就是想學習一直跑下去，並且持續的一點一點突破自己 (耐力多提升個 100 公尺、到終點前不要停下來，試著比昨天努力試著衝點間歇)，於是心態更加輕鬆了，身體修復的速度比不上課表，那就減量、降低強度，下週在試一次！於是，維持這項運動就像是一種樂趣。
基於四項原則，我的實作方式如下：
- 讓提示顯而易見 (Make it obvious): 例如我設定週跑量要滿足至少 20km，一週執行三天。我的做法是，預先在 Google Calendar 設定好重複性的提醒，如此一來，在特定時間 (比如：週日、週三、週五) 就會擁有這項提示，我不管是前一天檢視待辦或是當天，就會在固定時間接收這項提示已觸發行為。
-
讓習慣有吸引力 (Make it attractive): 這一部分仰賴前面的身份認同，並且受跑步獨處的自由吸引 (以及聽振奮人心的音樂)，另一種輔助方式則是，我會 “想要” 增加自己 Nike Run 的成績紀錄，以及，我會預期自己跑完之後，會發一則
廢文到社交動態 (例如：Instagram)，或是預期自己未來藉由報名路跑證明自己可以完賽。因為會 “想要” 上傳社交動態，以展示自己很努力的一面，並且幫助大家建立對我自己想要成為的身份認同並且得到尊重，這使得在習慣觸發之前提供巨大吸引力。 - 讓行動輕而易舉 (Make it easy)：買了一雙好跑的跑鞋，同時，去住家附近的場所跑步，走個幾步就到！
- 讓獎賞令人滿足 (Make it satisfying)：透過使用 Nike Run App 和上傳成績到社群軟體，有助於我追蹤習慣並且
滿足自己裝 B 的需求。一部分是完成習慣後我會願意獎賞自己特調的運動飲料、氣泡果汁，以補充失去的鹽分跟電解質，這刺激了完成習慣的渴望。並且，我會在 Google Calendar 在當天該項提醒事項標註為已完成。
2020 April - total 34.63 km / 3 runs
2020 May - total 38.16 km / 4 runs
2020 June - total 56.27 km / 7 runs
2020 July - total 142.3 km / 16 runs
於是系統建立後，月跑量就逐步地趨近穩定，一週時間到，就很自動的離開座位、穿上鞋子、戴上耳機，暖身起跑。我在撰寫這篇內容才發現我七月的月跑量隨著這樣的執行，已經不自覺的突破 100km。當然，習慣的建立，其核心仍在於持續，我當然不會要求自己一定要每個月都要到達這個數字，但仍將跑步視為我生活的一部份，可以很自信的說，這確實是一種習慣。
大力士計畫
我的健身計畫嚴格說起來是 2020 開始學習執行的，我年初連怎麼操作動作真的完全沒有概念。其實背後有類似前面提及的動機，都是想培養一輩子的習慣，礙於篇幅跟打得有點累，以下就快速分享我個人習慣建立的幾項重要記事：
大力士習慣系統建立的方式如下：
- 讓提示顯而易見 (Make it obvious): 如同前面的操作雷同，我一部分使用了 Google Calendar 的提醒標註以提供提示
-
讓習慣有吸引力 (Make it attractive): 操作與前面雷同，一部分仰賴前面的身份認同，我會 “想要” 增加自己健力三項的成績紀錄、打造更強壯的身體，想要有更強健的肌力，獲得更好的生產力、提升跑步表現。並且，預期自己執行完成後，一樣會發一則
廢文到社交動態 (例如：Instagram) 凸顯我的力量巨大無比！！！！因為會 “想要” 上傳社交動態，以展示自己很努力的一面，並且幫助大家建立對我自己想要成為的身份認同並且得到尊重，這使得在習慣觸發之前提供巨大吸引力。 - 讓行動輕而易舉 (Make it easy)：健身房在辦公室附近、下班想轉換心情去信義區晃晃先順路去摔一下槓 … 等等
- 讓獎賞令人滿足 (Make it satisfying)：透過使用 Strong (App) 追蹤自己的重量變化，為了幫助自己校正動作，我會一併錄下自己的動作。於是，獎賞系統可以變成：
努力訓練 -> 在 Strong 紀錄自己的重量觀察自己的力量成長 -> 完成後來杯高蛋白乳清補充能量 -> 發佈自己的執行動作到社交動態 -> 追蹤自己的成長
2020 由於疫情爆發，大部分時間還是會 WFH (Work From Home)，去健身房瞬間變成一項成本很高的行為 (從我家搭捷運到原本的健身房快 30 分鐘)。但如同前面提及上述習慣系統的建立 (我在去往健身房的路上也加入了一些習慣綑綁的行為，這項時間變成一項額外的享受)，由於健身對於我來說是一項有十足吸引力的習慣，同時完成訓練後可以立即發佈的相應獎賞機制，利用科技助於我追蹤習慣，並且某種程度上滿足讓其他人認同我身份的渴望，仍有十足動力可以驅使我一週至少三天準時往健身房跑。
Squat: 77kg - (1RM: 90kg)
Deadlift: 119kg - (1RM: 119kg)
Note: 上述節錄自近期 (2020 Aug) 的限時動態，健身運動仍是一項長而持續的累積，基於動作習慣，上面的操作仍有進步空間，還在努力提升動作品質，不完全是正確的動作要領。
總結
原子習慣列舉了眾多淺而易懂的實例，描述在生活中習慣建立的前因後果，包含科學及研究理論的導論，具體提供非常多的實務性建議。本書列舉了習慣系統建立的方法，幫助讀者有效的打造習慣，同時提供了破除壞習慣的持續的導引。同時，我在自己的日常生活中嘗試實踐，其理論某種程度上，得以於實務上被印證，該系統能有效幫助習慣的建立，並且得以持續。
本書仍提及眾多習慣建立的準則和注意事項，細節無法一一列舉，作為習慣導引的工具書，是一本實踐後，值得一再閱讀審視的參考文獻。
相關資源
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