擁有高效生活：手機、社交應用軟體對於我們的影響以及應對 - 退出社交軟體 30 天 (Dopamine Fast for 30 Days)
「無時無刻不自覺的拿起手機按下 Facebook/Instagram 的軟體圖示」、「新的通知訊息」、「忍不住點擊的小紅點數字提示」、「新通知！忍不住看ㄧ眼震動的手機」 — 你是否曾想過自己對於社交應用已經嚴重影響你的生活，甚至正在左右你的情緒、壓力和思想。
在這篇文章中你將知道
- 了解有關社交軟體成癮和相關的理論
- 了解幾個社交應用軟體成癮現象
- 幾項初期可行的解決方式，包含我自己退出社交軟體 30 天的一些心得，幫助你改善生活質量
2020 年，Social Dilemma (智能社會：進退兩難) 在 Netflix 上映。剛看完這部片時，即使是一個在科技業從業的工作者，仍是充滿難以形容的震驚，且有如當頭棒喝。
我們熟捻算法的迷人之處、了解機器學習在透過監督學習訓練下所學會的強大辨識能力。但卻無法想像簡單的分群 (Clustering) 這種在基本不過的演算法邏輯，應用在我們所常見的社交應用和推薦機制上，帶來卻是更多對於強化不同立場同溫層的最壞情況：挑起仇恨、誤導，甚至，我們仍會天真地以為這些都是客觀且可靠的資訊。
我們往往忽略了這些內容的背後，也許正是某部分人為操作所產生：因為，這終究都是 Google 搜尋、Facebook 貼文演算法餵食給你的結果。
設計演算法時都不排除存在所謂的「目標」(Goal, Objective)，也許一個適合於這種商業模型的演算法，都為了「提高使用者在平台的停留時間」這項指標不斷的餵食、推薦你所愛看的任何內容。
有人說，免費的最貴，因為，你就是商品的一部分。透過提高你在社群軟體應用的黏著度，你的注意力就是販售給廣告商的商品。畢竟，這些內容平台目前仍依賴於廣告的收益為他們的公司帶來盈利。
短影音平台的盛行 (Tiktok, YouTube short) 就是個顯著利用人性與演算法的例子；也許你想著每則看似即時且短小的影音看著不會佔用太多時間，殊不知，隨著不斷推送感興趣的內容一直滑下去，就是一個小時以上。明明都是相同的時間，相較之下，要認真的運動一個小時，對多數人來說卻是極度的痛苦。
如果你也有同樣的困擾，並且希望改善這樣的問題，你可以透過這篇內容更加了解其背後的科學和行為，明白自己是否存在成癮。同時，我希望透過我自己的總結幾項研究，與你分享自己的心得和幾項具體解決方法，以更好擁有高效生活、提高專注力和降低對於成癮行為的依賴。
社交軟體帶來了許多人際互動上的革新，但同時，也越來越多的研究和討論，顯示社交軟體應用上導致的健康問題和成癮之間的關聯性。
如果傳統上對於吸毒者成癮我們有嚴謹的道德和社會規範，但往往我們都忽略了社交軟體應用的成癮，也如同另一種形式的飲酒、用藥上癮反應，卻從未因此而受到束縛或是譴責，甚至並不認為這樣的成癮不是什麼大問題。
完成所有社交軟體設計的「任務」(消除小紅點、滑完未讀訊息和動態… 等等)，與這些我們所熟悉那些認為所不好的習慣 (例如：吸菸、飲酒、吸毒) 的成癮反應一樣，這些獎勵機制都會分泌大量的多巴胺 (Dopamine)，同樣能帶來一種暫時性的愉悅和滿足感。1
Smartphones have provided us with a virtually unlimited supply of social stimuli, both positive and negative. Every notification, whether it’s a text message, a “like” on Instagram, or a Facebook notification, has the potential to be a positive social stimulus and dopamine influx.
什麼是多巴胺 (Dopamine) 和其成癮行為
多巴胺 (Dopamine) 屬於人體中重要的神經傳遞物，在眾多研究中指出這項物質可以影響一個人的情緒和獎勵機制反應，主導興奮、開心、情慾等。可以影響許多行為和生理，例如 2：
- 學習 (Learning)
- 驅動慾望和動機 (Motivation)
- 心跳 (Heart Rate)
- 血壓功能 (Blood vessel function)
- 睡眠 (Sleep)
- 行動能力 (Movement)
- 情緒 (Mood)
- 注意力 (Attention)
由於吸菸和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上癮者感到開心及興奮，致使在成癮研究中少不了關於這項物質的探討。
當我們積極做某件事情時，腦中會非常活躍的大量分泌。但當不足或失調時，則會令人失去控制肌肉的能力、導致注意力無法集中，在嚴重時能導致手腳不自主地顫動 (學名為也許你常聽見的帕金森氏症, Parkinson’s disease, PD)。
有趣的是，多巴胺 (Dopamine) 似乎存在學習機制。針對獎勵機制和成癮行為學習的研究中，常使用賭博成癮者作為研究範例；從研究中，當對象在拉下 Slot Machine (俗稱吃角子老虎) 拉桿初期獲得非預期的賭注獎勵時，多巴胺 (Dopamine) 的活性會隨著獎勵的當下增加。此時可能伴隨著興奮、快樂的情緒。
但也因此，多巴胺 (Dopamine) 在之後每次拉下拉桿的「這項提示」中，出現了預期下次操作行為，將獲得相同結果的渴望。使得多巴胺 (Dopamine) 活性在尚未獲得獎勵時，卻在於該提示階段中分泌活躍。然而，當未獲得預期的獎勵時，將降低其活性，並且向大腦發送負面的訊號。便感到失落、情緒上受到影響。
因此，基於這項預期獎勵機制通常上癮行為伴隨著特定的行為模式。並且，隨著我們所獲得的預期獎勵無法獲得滿足，很可能間接降低多巴胺 (Dopamine) 的活性，使得行為產生黏著。
如果想要了解自己是不是有存在社交軟體成癮，可以透過以下幾個常見的規律了解自己是不是存在可能的手機、社交應用軟體成癮現象。
幾個社交應用軟體成癮現象 (常見於 Instagram、Facebook)
A. 起床、半夜睡不著的第一件事就是查看手機社交媒體
每天一早睜開眼睛、或是徹夜難眠的夜晚，你會很自然地拿起手機查看 Twitter、Tiktok、Facebook、Instagram …. 等等。
這樣的過程開啟 App 應用點擊的速度之快，這樣的長久獎勵行為變成一項習慣，你甚至不會去思考自己做的行為。
當你回過神來，你的所有小紅點、通知和未讀的訊息已經在你的一陣操作中全部消除、甚至不自覺的回覆了數串留言，獎勵機制啟動，你感到一陣舒暢。
B. 發出貼文使你感到焦慮或是壓力
身為重度社交軟體應用使用者的你，可能不時在意別人沒有對你的貼文按讚、追蹤你或是留言。
為了獲得認同和點讚的獎勵，每則貼文前你都會一而再、再而三的修改內容，套上美好的濾鏡、不斷的修圖，不知不覺花了半小時甚至一小時以上在編輯內容。
也許讓你獲得了許多來自朋友圈的讚和關注，但也許，你終究明白這不是真正的你；一方面你想滿足呈現自己最美好的一面，但另一方面又不自覺的在朋友圈中進行比較、美化自己在社交軟體上的樣子。
這樣的循環使你感到焦慮，亦或是感到沮喪。
C. 刪除、隱藏不是那麼多讚 (Like) 或是受歡迎的貼文
你會希望在你所有的社交軟體帳號上呈現的事物都非常美好，因此，你會很在意你每一則貼文的迴響。
當你發現自己的貼文也許不是那麼受到歡迎，你會感到失落、懷疑，甚至最終選擇隱藏、刪除你的貼文。
D. 做任何事情不忘滑著社交媒體、持續地查看其他人的貼文，甚至無聊的時候會不自禁的一直滑
你會在做任何事的時候不自覺得滑著社交媒體 (可以是跟你家人聊天、等車、看著 Netflix 等等)；也可能是睡覺前的習慣讓你覺得應該需要滑一下手機以完成某種程度的滿足。
但往往等你回過神來可能已經錯過重要的片段、望著剛駛去的公車、沒有捕捉到的對話或是失去與他人的相處時間。甚至，當你在滑著滑著回過神來，已經是深夜 1-2 點之後，想起明天要早起頓時感到一陣壓力，間接失眠。
當你想起來總是念茲在茲的告訴自己下次要改進，卻仍舊在無聊時，不自覺地掏出手機持續相同的循環，因為你期待點開的時候能夠獲得相對應的獎勵 (小紅點、新的貼文、朋友圈的更新)。
你會選擇解決重要的任務還是滑社交媒體？了解多巴胺 (Dopamine) 和社交媒體成癮的關係
如果上述有幾個項目你感同身受，請先不要一股腦的譴責自己。
因為滑社交媒體是一件非常輕鬆容易的事情，並且滿足了獎勵機制，誘使多巴胺 (Dopamine) 分泌使你感到興奮、快樂、滿足、愉悅。
人機界面的研究者和各個科技公司更是掌握了這項特性，促使你在他們的平台上有更高的黏著度，加上機器學習和推薦系統的演算法不斷放送我們愛看的東西，更讓人沒有理由不沈迷於這些美好和我們所喜歡的資訊。
我們的大腦天生設計傾向於選擇最簡單的任務，也許你只要稍微留意，都能注意到這些軟體花在介面設計上所下的功夫，例如：
- 比起要點擊按鈕載入更多內容，無限地往下捲更加直覺且容易，促使你不斷的往下滑觀看更多內容
- 在 Instagram 輕鬆點擊兩下就可以直接對貼文按讚 (Like)，並且這些訊息均即時的推播到對方的通知中。誘發了對方注意並且回到平台上觀看並且互動的可能性，提高平台的黏著度。
- 限時動態 (Instagram) 和閱後即焚 (Snapchat) 的設計，促使用戶主動發送時效性甚至存在私密級別的內容，甚至設計已讀和紅色小圈圈機制，以推送給關注者。同理，關注者擔心無法在時效性獲得私密性第一手消息，而不斷的要消除未讀的訊息以獲得滿足感。這些設計，都在不斷地誘使你回到平台上查看是否有最新訊息。
- 不斷的提示你是不是把貼文看完了 (You’re All Caught Up)。基於擔心無法跟上即時訊息，使得用戶有空時不斷的反覆回到平台，透過捲動更新確保訊息即時。
如果拉下 Slot Machine 的拉桿是一種沈迷的行為，存在負面的成癮認知。那捲動內容型社交軟體 (Instagram、Twitter、Facebook)，不斷的透過我們的指尖拉下貼文牆的行為，似乎也相去不遠，都存在成癮機制，並且對我們身心產生劇烈影響。
也許你在社交軟體上不知不覺就度過了一個小時；但要你解決更為重要的任務 (完成手邊的工作、出門運動 30 分鐘、花 15 分鐘讀一篇文章)，可能都會覺得如坐針毯。
閱讀到這邊我相信你很想知道如何改善這樣的問題，因此，接下來讓我們看看幾項可行的解決方式。
幾項初期可行的解決方式
1. 關閉所有通知
每當你的手機震動、響起提示鈴聲、或是出現一閃而過的通知，即使你並不直接反應，往往都令人十分在意。這無疑在某種程度上增加了壓力和焦慮，並且提高你對於手機的依賴程度。
因此，當你關閉所有通知時，你可能頓時會感到空虛、像是某種東西失去。但相信我，當你嘗試幾天後，這件事將會變得很容易，並且將不再為任何一點小事情而收到通知，將注意力專注放在眼前的事物上。
有關於常見社交應用軟體 (Facebook, Instagram) 的關閉方式可以參考以下文件：
- How do I turn push notifications on or off on Instagram?
- How do I turn my Facebook app or game notifications on or off?
2. 改變你對 Instagram、Facebook 形象的想法，延遲、排程使用社交軟體的時間
既然前面提到關閉所有通知的策略，為了最大化這項效益，你更可以進一步設定排程，延遲使用社交軟體的時機。
你可以安排自己每天只能在特定時間 (例如：晚上 8:00 PM)、一切工作完成時打開軟體查看你感興趣的資訊。
更精準的是限制使用的時間上限，但就我的試驗，我覺得設定上限往往很容易打破自己設下的限制。因為，我們常因為各種例外 (回覆留言、處理許久未見朋友的訊息、感興趣的內容、影片) 而產生滯留。
我認為娛樂並不是一件壞事，重點應該著重在這項娛樂應該低於你其他事情的重要性。
這是一種需要不斷練習和自我要求的行為，但透過這樣的覺察，不斷地減少在社交軟體上的耗時，並且找到更多有意思的事情做，你將會逐漸擺脫使用社交軟體的依賴。
請記得生活並不是一場比賽，並且在社交軟體上 (Instagram, Facebook) 並不應該是關於 “Who is the best” (誰是最好的) 這種比較想法，而汲汲營營在上面投入許多不必要的時間。
3. 停止手機不離身
當你專注於某件事物時，可以將你的手機放在你會遺忘的地方 (但仍可以記得找得到)，例如：另一個房間、你的床底下 (我自己是會放到書桌底下看不見的地方)、衣櫃 …. 等等。
這樣你有事沒事的時候，你就不會一直因為手機的震動、亮起的螢幕不斷的查看你的手機而導致注意力下降。
也許一開始會非常不習慣，像是前面提到的，因為某種程度的依賴感失去，存在一種不安全感。但當你開始習慣後，將會逐漸明白這只是一種練習的過程。
如同我於過去內容中提到 - 真正在乎你的人，如果真的有很重要的事情，是不會介意用打電話的方式與你聯繫，比起通知和不斷的文字來回，電話通常是直接並且最有效率的對話方式。同時，現在手機都提供勿擾模式 (Do Not Disturb)，你可以將其設定為這個選項，或是直接使用飛航模式。
你也可以設定僅重要電話響起鈴聲，這樣也許你某種程度上知道自己並不會錯過重要電話而感到焦慮。
(延伸閱讀：3 項原則讓你變得更有生產力 - 最有生產力的一年 The Productivity Project)
4. 限制使用的社交軟體時間
現在的手機作業系統通常都支援限制軟體的螢幕時間 (Screen Time)，這有助於你為自己設定每天軟體使用限制。
千萬不要太相信人性，除非你真的高度自律。否則，人性就是會情不自禁、在誘惑下將用一切作弊的方式選擇點開。透過工具，將某種程度上能夠約束你的行為，並且增加開啟 App 的困難度。
我個人過去會使用 Android 提供的 Screen Time 限制選項設定 (在 Digital Wellbeing 裡面)，除了可以檢視自己到底花多少時間在 App 上，更可以設定每天能使用該 App 的最大時間：
我目前也在 Chrome 瀏覽器安裝 BlockSite 插件，它可以選擇開啟阻擋模式、特定關鍵字或是設定 Focus Time (專注時間) 而進行過濾，避免你在自己設定的限制時訪問會讓你留連忘返的網站。雖然免費版有阻擋數量上限 (6 個)，但對於我來說已經十分足夠。
當開啟應用是一件「很麻煩」的行為時，你已經成功的說服大腦，通常你也會更加容易告訴自己堅持設下的要求。
5. 登出你所有的社交軟體帳號、移除社交軟體 App
你可以根據自己的情況選擇合適的方法，但如果你跟我一樣可能禁不起誘惑，那麼，登出帳號、刪除 App，當你無法輕鬆獲取到這些內容時，便被迫習慣沒有被 App 內容餵養的生活。這大概是最好作法，沒有之一。
實施 Dopamine Detox (Dopamine Fasting)
Dopamine Fast (多巴胺禁食 / 多巴胺禁斷) 由 Dr. Cameron Sepah 提出，並且於臨床中應用於科技工作者或是風險資本家，目標是讓他們擺脫對某些刺激的依賴，例如電話提醒、短信和社交媒體通知。
在 Sepah 的理論和臨床研究中，提出並且辨別了六種主要的強迫性行為作為主要戒斷的目標 3：
- 因情緒主導的飲食 (Emotional eating)：例如心情不好的暴飲暴食、嘴饞非飢餓性想吃零食的衝動
- 過量的網路使用和遊戲沈迷 (Excessive internet usage and gaming)
- 賭博和購物 (Gambling and shopping)
- 沈迷色情內容和自慰 (Porn and masturbation)
- 尋求刺激和新奇事物 (Thrill and novelty seeking)
- 藥物成癮 (Recreational drugs)：包含吸菸、飲酒等等
基於臨床上的研究，Dopamine Detox (多巴胺排毒) 逐漸成為近期很熱門的議題，意味著透過排除部分會產生大量多巴胺 (Dopamine) 的行為，將大腦分泌多巴胺的活動程度降低，減少上癮和達到某種程度「延遲滿足」的效益。
初期最簡單的實踐方式，就是你可以安排每一週的一天遠離使用手機、中斷網路，並且將精力專注在其他無聊的事情上，例如：看書、做筆記、走路、冥想等等。
但要注意的是，許多人往往誤解這種禁斷的行為，並且做出許多強烈且偏激的限制：不吃東西、不運動、拒絕社交、排斥聽音樂 (甚至是上面的影音中所提到的部分，可能是為了凸顯某種程度的「與眾不同的自律」而存在激進)。但這樣的禁斷使得你拒絕再回到生活中既有的部分模式時，將更容易存在上癮行為。
However, people are adopting ever more extreme, ascetic, and unhealthy versions of this fasting, based on misconceptions about how dopamine works in our brains. They are not eating, exercising, listening to music, socializing, talking more than necessary, and not allowing themselves to be photographed if there’s a flash (not sure if this applies to selfies).
根據 Harvard Medical School 提出的內容指出，基於 Sepah 建議這種禁斷方式應該從生活方式影響最小的方法開始，並且逐漸擺脫對於相關成癮媒介的依賴。例如：可以從一天結束最多練習不要使用手機 1-4 個小時 (取決於工作和家庭需求)。4
再來你可以逐步的移除你的社交軟體 App，從一天、到一週、甚至一個月，你將逐漸擺脫對於使用社交軟體的依賴。
實施 30 天不使用 Instagram
我認知到自己是一個非常重度的 Instagram 使用者，並且無時無刻地會關注他人的貼文。因此，自從在認識到自己的上癮習慣後，我在去年開始嘗試上面所提到的方式，並分為幾個階段：
- Phase 1：移除 Facebook App (因為鮮少使用，並且都轉移到網頁版)
- Phase 2：關閉所有通知，包含 Line、Instagram、Twitter 等等，開始變成想到才去看一看訊息
- Phase 3：設定 Screen Time，有意識的告訴自己花了很多時間在幾個 App 上 (但不可避免會手動取消，有時候還是會關掉限制打開 App)
- Phase 4：取消遊戲和幾個會耗費大量時間但是沒什麼在用的訂閱 (例如：設定提醒取消 Amazon Prime、取消 Deliveroo 的外送會員計劃，減少花費大量時間選擇外送食物的行為)
- Phase 5：設定 Email filter，退訂懶得看或是沒有質量的廣告、News Letter，不能退訂的就直接轉到垃圾信箱
並且，逐漸將社交軟體平台登出，甚至將 Instagram 移除。但仍不可避免仍克制不住想發動態的慾望，有時想要使用的時候，就會回到 App Store 上抓回來使用，但相對變得麻煩許多。
在這個時候開始，我嘗試了兩週後才回去使用 Instagram。在一開始確實充滿無聊，但在這個階段，我也不斷嘗試將注意力轉移到吉他的練習和其他事物上 (延伸閱讀：刻意練習 - 實踐刻意練習的 3 項原則，往專家的道路邁進，我的心得及實作)。
我也允許自己發呆，不得不說當時還是會下意識的打開 instagram.com，然後就盯著這個畫面：
但看到這個畫面，就是告訴自己再無聊都不可以登進去。上述的行為重複幾次後，我才發現原來自己會不自覺一天開啟這個頁面不下 5-10 次，可見大腦對於一旦養成的習慣變成為「自動模式」，其影響有多深遠。但也因為每次打開頁面什麼也不能做，於是開始感到無聊，且覺得沒意義，無意識開啟的頻率開始逐漸降低。
雖然 2 週的實驗結束後，還是會跑回 Instagram 手機或是網頁版看看東西，但在實際體驗這樣的過程後，卻也發現好像對生活不會有太大的影響。並且，對於生活某種程度上獲得一些不錯的改善。於是，在今年開始，我真正的將 Instagram App 徹底從我的手機移除，並且嘗試實施了 30 天禁用 Instagram App。
同時，應用部分習慣養成的理論，我在腦中設計了類似日曆鏈 (Calendar Chain)：做法就是想著這樣的行為最終可以讓我獲得一個打叉，這類似於原子習慣中提到的迴紋針策略。(延伸閱讀：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則 - 我的心得及實作)
因為不想讓這中間的鏈結斷開，因此你便有了更多堅持的想法：
當你過了 30 天回到平台上，你會發現，大家仍持續的過他們自己的生活、發佈他們在意的內容，並不會因為你的消失而有所變化。
你可能也會發現，即使錯過一部分的資訊、不再進行比較，其實，這些資訊也並不是那麼重要，並不需要時時刻刻的刷著社交軟體打轉。因為你清楚知道這 30 天內你不斷的提升自己、利用原本拿來刷社交軟體應用的時間專注自己所在意的目標。
可能失去了無聊時習慣打發時間的渠道，但相比之下，你改掉睡前滑 Instagram 的習慣、睡眠質量提升、不再一直隨時拿著手機滑滑滑。你也許會明白，人們並不會因為你不使用社交軟體應用就討厭你，而是在意總是輸出他們不是那麼喜歡、或是不需要的內容，選擇討厭。
明白你自己的價值並不依賴於社交軟體 (Instagram、Facebook) 上的數字、獲得的讚數或粉絲追蹤，更不應該與他人比較，因為只要一登出，便毫無意義。
相信我，你會開始認知你的價值並不會由 Instagram、Facebook 上的數字而定義，並且探索更多值得你花費時間在上面的其他事情。
總結
即使寫完這篇內容，說了這麼多方法，讓你覺得我是一個非常自律的人，但我必須直白的說這某種程度上存在誤解：我也會怠惰、某些事情並不是做得這麼好。但我想我們都有能力學習在意識到這些問題時，是否願意讓自己更持續進步。如同我當時定義網站標題稱為 Continuous Improvement 的核心理念，因為我相信所有人都有能力能夠持續進步，有能力選擇想過的生活。
事實是我仍然會對這些社交軟體應用的使用習慣上癮，這必須多虧科技公司和各領域專家的致力研究。但我想，改變最大的一步就是覺察，我們都可以學習如何更好的與這些科技所帶來的便利共處。
因此，在這篇內容中，我與你分享了幾個有關社交軟體成癮和相關的理論。同時，也與你分享了數個社交應用軟體成癮現象。並且在這篇內容中，分享了幾項初期可行的解決方式。最後提及了實施 Dopamine Detox / Dopamine Fasting，包含我自己 30 天不使用 Instagram 我自己的一些心得。
我希望在閱讀這篇內容的你，在看完這篇內容的同時，除了可以理解到認知自己對於成癮行為的沮喪並不是一件壞事，並且從中透過可行性的方法逐漸獲得改善。此外，也更可以理解到社交軟體平台上的數字、別人的評價並不能夠足以定義你和你的價值。
你更無需與社交軟體上的名人、其他模範進行比較。你並不需要覺得自己輸人一點，請記得，社交軟體上大家呈現的都是理想化的自己，其實真實世界的你，遠不止這些。
如果你覺得這樣的內容有幫助，可以在底下按個 Like / 留言讓我知道。
Reference
-
Trevor, H.(2018) Harvard University - The Graduate School of Arts and Sciences. Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time ↩
-
Smitha, B. (2021) WebMD. What Is Dopamine? ↩
-
Lindsey, T. (2021) Medical News Today. What to know about a dopamine detox ↩
-
Peter, G.(2020) Harvard Medical School. Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad ↩
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