寫給第一次遠距工作的你 - 9 個技巧幫助你調適自己並保持高效能 (WFH / Work From Home)
COVID-19 自爆發以來，衝擊了許多人原本的工作模式，也可能隨著在家工作的型態帶來些不習慣，殺得許多人措手不及。畢竟，可能誰也沒有想過有一天所有人都必須足不出戶，並且很認真的關在家裡超過 3 天，甚至數週以上。
由於近期台灣疫情並不太樂觀，再一次掀起遠距工作的需求，也讓很多人感到手足無措，促使我撰文分享一些有關這幾個月來長期在家工作的一些心得和訣竅。
自 2020 年初，Amazon 就不斷更改對於員工在家工作選項指南，強烈建議大家都待在家工作，並且這個時間不斷的延長 (從原本 Oct 2020 [1] 更改至 Jan 2021 [2] 後來再翻轉到 June 2021 [3])。
於是，在經歷 Work From Home (WFH) 一年後，我希望能透過這篇文章總結這幾個月來的心得，並與你分享幾個技巧，希望能幫助你度過這段時間，並同時保持工作上的高效能。
在這篇文章中你將知道
- 調適自己以適應長時間待在家中工作的心態、方法
- 9 項技巧幫助你遠距工作時也能保持高產出
- 讓你也能在家工作一年以上都保持高效能
概覽
在 Amazon 很多團隊，Work from Home (WFH) 是很平常的事情，還沒爆發疫情前，我們就有相應的 WFH 政策。只要你的直屬主管同意，你就可以跟你的老闆提出，一週可能有一至多天會在家工作。但這一切前提是，你的 Performance 不能受到任何影響。(當時我 Seattle 的同事們大部分週五都在家工作，只要發個訊息到 team email 告知即可)
當時，COVID-19 還沒有擴散到這麼大規模。但 2020 年 1 月疫情剛開始有爆發跡象時，Amazon 就發佈了相關的 Work from Home 政策要求世界各地的員工長時間在家工作，並且有醫療專業的專家們與我們分享了一些長時間 Working from Home 的健康指南，隨後幾個月，也強烈建議員工都待在家。因此，以下有部分內容也是參考這些來自專業醫療團隊的建議，你可以參考這些內容幫助你改善你現有所遭遇的問題。
在家工作調適自己並保持高效的 9 個技巧
對於最近剛開始在家工作的你，以下綜合我的個人經驗，與你分享可以參考的幾個指南：
1. 調整心態並轉念思考，讓你的大腦保持積極且樂觀
也許你才剛開始執行你在家工作的計畫，但當你持續一步都不出門 2-3 天甚至是一週，以我的自身經驗，當你關在家久了，最明顯的通常會出現以下幾種情況：
- 生理時鐘會變很差，有時候會分不清是早上晚上
- 對於今天是星期幾感到混亂，常常無法區分是週休還是工作日
- 心情十分消極，且感覺常常無法放鬆，有時候難以區分是在工作還是在休息
當時我也常常跟同事們互相吐吐苦水，有時候也會跟其他國家的同事聊聊近況，不外乎就是疫情狀況如何、最近怎麼樣等等 … 但都可以注意到你周遭的同事好像心情、情緒都不太對勁，當時大家對於長期處於在家工作，不免感到疲倦，且不少人都覺得很悶。
如果你跟我一樣在外面一人獨自租屋，更必須要與孤獨學習共處，整天就自己一個人在家感覺沒跟人類社會互動。因為長期處在一個空間中，這種工作型態模式久了，其實多少會感到壓迫，使心態消極。
要調適這種心態，我會建議的第一點，就是要發自內心先感受到遠距上班的好處，你可以想想最近因為遠距工作享受到哪些不錯的優勢，可以寫下來或是與你周遭的人分享，例如：
- 覺得能在家工作很幸福，與家人相處的時間更多
- 不用通勤上班，避開擁擠的上班人潮，更可以睡到自然醒
- 在家想怎麼穿都行，不用穿痛腳的高跟鞋、緊身的正裝，穿著內褲開會也沒人管你
- 在家有空料理、省了很多伙食費
- 多了很多時間可以整理房間、打掃
- 工作累了隨時轉身走幾步就有床可以躺，平常哪裡還有這麼爽的工作環境
並且懷抱感恩的心情看待你現在擁有的這些好處，當你開始這麼做，每天工作的心情自然會好一點。
另外，要使大腦感到興奮或是活躍，你可以試試一些方式 (有些看似很荒謬但其實還蠻有效)：
- 聽振奮人心的音樂 (Spotify 很多類似的音樂，你可以用像是
Happy,Motivation等等關鍵字 … 都會推薦不錯且好聽的旋律激發你的大腦) - 在家對著牆壁大叫並且隨意舞動你的身體
- 沒事咬著筷子保持微笑 (順便訓練臉部肌肉)
(YouTube 上也有很多無版權的快節奏音樂，通常是無人聲，這也是我其中常聽的一個播放來源，幫助你激發一天工作的動力)
2. 保持與平常一樣的工作規律以及休息時間
雖然你的生活可能多少都因開始實施遠距工作完全改變，但仍然還是需要保持你的日常行程跟平常工作時無異，以助於你的生理時鐘不會受到太大的影響。
因為你不需要通勤，你可能無需像平常一樣這麼早起，但這並不意味著可以熬夜、晚睡。
不正確睡眠完完全全可以打亂你的生理時鐘，甚至影響你的起床時間，嚴重一點更會影響你日常的工作效率。所以，請試著保持與平常一樣的睡眠規律，你可以設定鬧鈴以提醒自己該上床睡覺了。你可以保持與平常的時間規律、執行相應的行為以喚醒你的大腦，原本通勤的時間你可以取代外出散步 (當疫情緩和時)，亦或是透過其他類型的方式 (訓練、整理家裡、聽 Podcast 做早餐) 等。
當你在家工作時，因為可以無時無刻在餐桌、床上透過手機檢查你的 Email，這容易導致因為這些好處，使得工作完成時間延後、或因為無法切割工作環境的問題，致使你工作時間更久且更長。
因此，很重要的一點，你可以設定自己每天的開始及結束的工作時間，並且嚴格遵守。例如：如果你很難在下午 5 點關閉電腦，則可以選擇計劃在此時散步或進行一些運動、料理等等，以在工作日與晚上之間建立自然的休息時間。
簡而言之，在家工作時，盡可能讓你自己感覺跟平常上下班無異。
3. 喚起工作意識，避免整天穿著睡衣工作並打造可以工作的環境
在家工作因為無需在意穿著，但為了喚起工作意識，請避免整天穿著睡衣工作。穿著睡衣會讓你的大腦誤以為進入現在是要準備睡覺的模式，而無法專注於你眼前的工作任務上，很可能還會隨時感到疲倦。
在每天起床後仍更換正常的服裝，或是至少穿個 T-Shirt、可以出門的衣服以讓你的大腦進入工作的啟動程序，而不是穿著睡衣。
與此同時，請花點時間把家裡的工作區域跟休息區域的區隔開，例如：
- 盡可能避免在床上工作，你可以體驗個幾天在床上工作的感覺，但請切記不要養成習慣，這會使得你的大腦無法區分你是要準備睡覺還是在工作
- 規劃一個房間、或是客廳區域是你的工作區域，一旦進入這個地方，你就只專心投入你的工作項目
- 如果住在小小幾坪的小套房，可用的區域有限，請至少規劃一個桌子或是區域作為你的工作結界，只要一跨過踏入這個地方，你就只專心處理你的工作任務。當想睡覺、感到疲倦就離開這裡休息。即使休息及工作地點距離十分相近，卻仍可以讓你的大腦有足夠的意識知道自己現在的狀態
- 與家人溝通自己的工作時間及區域，設定好他們可以觸及的邊界。不論是實體 (環境，哪邊可以在工作時間活動、哪邊不行)、或是精神狀態的 (幾點幾分需要保持安靜、禁止打擾)
否則，如果躺在床上工作、餐桌上跟著家人邊吃東西邊打著電腦，很容易被環境干擾，使你的大腦無法區分現在到底是在工作還是在休息，導致任務做得斷斷續續、間接超時加班。以上這些方法將有助於集中精力並幫助你在每天進入工作思路，喚起你的工作意識。
4. 設定工作目標，每天專注處理 1-3 件重要的任務
由於在家工作少了周遭同事、主管的眼睛盯著你看；也撇除了辦公室環境所帶來積極衝刺的磁場，家中的環境又是特別舒適且讓人放鬆的。在這種狀態下，人往往會有處於非警戒狀態下的錯覺，因為沒有老闆看著、關心你現在的進度，使得你的工作模式處於輕鬆且無人看管的狀態；在家工作，你可能還會時不時分心，想著等會再來弄。然而，你的績效要求跟工作目標通常並不會隨著你所在的環境及地點改變。長時間分心、不專注所帶來的影響是往往你會工作比平常更久、更長的時間。
為了解決這種狀況，這裡引用了我在之前提及最有生產力的一年所提到的技巧：
你可以在每週、每天列下你的待辦事項，想像你的 deadline (期限) 就是今天，以此設定你的工作目標，要求自己今天就專心處理這 1-3 件任務。
這項方式其實無論是否在家工作都可以應用，這也是我常用的方式，我平常可能一整天下來只做一件事，但一定是重要的，才不會在家工作整天有一種空虛感。
5. 注意飲食及營養均衡、增強免疫系統並且找到緩解焦慮的方式
這點不論是否在家工作都至關重要，好的食物就像是為你的身體提供好的燃料一樣，好的飲食習慣及營養，更能夠有助於保持血糖平穩，讓你保持清晰的大腦及思緒，並且擁有健康的身體：
- 多喝水取代咖啡因及含糖飲料
- 多吃原型食物，少吃加工產品 (醃製、熱狗、火腿、零食、餅乾 … 等)
- 擁有充足的營養素：Vitamin A, C, D, E, B2, B6, B12、葉酸、鐵、和鋅等
- 攝取優質蛋白和蔬菜：各式顏色的蔬菜 (broccoli 花椰菜, spinach 菠菜, carrots 蘿菠, sweet potato 地瓜, red pepper 辣椒)、肉類、Salmon (鮭魚)、雞蛋等便宜又容易取得的食物 … 都能充分補足各方面的營養
一些比較不建議常吃的食物：
- 高碳水且富高油鹽類型的食物，例如：泡麵 (鈉含量通常都很高、麵體都經過油炸)
- 含糖量過高的汽水、飲料
- 炸雞、油炸類型的速食
- 蛋糕
- 冰淇淋、加工冰棒 (尤其夏天到了，請注意吃這類加工食品幾乎都在吃油。建議可以改用冷凍香蕉、水果取代)
除了平常叫外送交替換換口味外，我常趁假日空閒的時間，一次備料製作約 3-5 天的食物量進行備餐。因為食材容易掌控且都以當季為主，通常排列組合一下就是一道新的料理，除了能滿足基礎營養，也不會佔用太多時間：
除了生理上的改善，疫情的壞消息可能會讓你每天都充斥著焦慮且不安影響你的心理，你可以：
- 取消追蹤、靜音那些會分享負面消息的朋友、群組
- 關閉你的社群軟體通知，只在特定時間去查看他們
- 練習正念 / 冥想: 正念是將注意力轉移到當前時刻發生的內部或外部體驗的心理過程，或者簡單地說，就是著眼於現在 (而不是已經發生或將要發生的事件的行為)。練習正念的一種好方法，是利用呼吸技巧達成，這項方法簡單且有效：
- A. 找個舒服的姿勢，閉上眼睛，放鬆身體、屏住呼吸，吸氣和呼氣時，感受你身體呼吸的律動和感覺。
- B. 注意你的想法，如果你不小心分心 (發現思考在想其他事情、思想流到其她地方)，請把自己拉回來，專注在想想自己的呼吸。你只要專注一件事，就是只專心感受你的呼吸！
- C. 不要太在意你想的其他事情，也不要帶有任何批判或評斷任何你不小心想到的事情。只要隨時發現自己意識好像飄走，就再拉回呼吸上，持續到你覺得夠了，然後，張開眼睛。
- (每天可以執行這個動作 5 分鐘，如果習慣了，可以持續更久)
6. 善用科技和疫情商機下所帶來的便利
疫情衝擊眾多人的生活，卻也帶來另一股商機。外送平台的興起，同時也創造許多就業機會。如果你能善用這些科技，能夠幫助你更有效的執行你的工作。
以我常在用的 UberEats 來說，除了平常用來點外賣，甚至不用出半步門就可以完成很多生鮮採購，更是省下了出門購物猶豫、搬來搬去的時間。你同時也可以使用以下專屬優惠碼幫助你節省更多相關的花銷：
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這些等待時間我更可以拿來打掃家裡、運動或是做其他事情，善用時間專注在其他任務上，讓 UberEats 的外送夥伴和賣家完成所有事情。
除了使用外送平台，若要補齊日常所需的用品、常備食品及食物，以下也是我常透過的平台購買進行大量採購，方便在家料理：
一次大量採購不僅通常能夠獲得免運優惠、優惠的價格甚至是折扣，正確結合使用信用卡或是電子支付更可以幫助你省下不少錢。有的平台我也推薦你可以開啟 ShopBack 進行購物，除了信用卡、電子支付本身的回饋，透過 ShopBack 訪問，可以再獲取 1% 甚至隨活動 20% 不等的現金回饋。
如果你還不知道 ShopBack 是什麼，你可以使用我的以下專屬連結註冊，開始在日常的購物中賺取回饋，完成後就可以獲得 100 塊台幣：
7. 運動
規律運動已經證實不僅對於維持身體機能、肌肉、骨骼、心血管等有很好的效果，更是對大腦的運作有非常大的幫助。當進行遠距工作或自我隔離時，很容易忽視平常的運動。在這種情況下，你更需要為自己設定一個固定時間進行，以保持鍛煉水平，並規律地維持。以下有幾個在家也能輕易完成的運動：
- 深蹲 (Squat)
- 棒式 (Plank)
- 伏地挺身 (Push ups)
- 高強度間歇訓練 (Tabata)
以下我節錄一些來自醫療專家們提供的健康指南，其中提及了幾項運動菜單，你可以根據自己的需求排列組合，讓你的全身都受到充分的訓練：
Upper body
- Push ups – max repetitions × 3
- Superman – 8 repetitions × 3
- Shoulder taps – 8 repetitions × 3
- Shoulder press up – 8 repetitions × 3
- Door frame single arm row – 12 repetitions × 3
Core
- Leg raises – 8 repetitions × 3
- Flutter kicks – 8 repetitions × 3
- Reverse crunches – 8 repetitions × 3
- Bicycle crunches – 8 repetitions × 3
- Plank – 30 seconds × 3
Lower body
- Squats – max repetitions ×3
- Glute bridges – 8 repetitions × 3
- Lunge step ups – 8 repetitions × 3
- Side leg raises – 8 repetitions × 3
如果你有健身、重訓的習慣，也可以買一條訓練用的彈力帶 (或也有人稱為阻力帶)，幫助你在沒辦法去健身房時，仍可以進行許多不同組合的阻力訓練。如果你覺得要開始培養運動的習慣太難，你可以參考我的一些實務的方法來幫助你養成一個好的習慣：
8. 重拾你平時的娛樂或是開發一項在家也能做的興趣
長時間在家工作，你無需捨棄娛樂。你必須要適度的安排一些放鬆、休閒的活動以避免自己感到孤獨或是幽閉恐懼。有許多適合在家裡進行的活動你可以參考，整體將對心理健康產生積極影響，並幫助你更容易應對長時間在家的狀況：
- 少滑手機、閱讀一本書
- 開始追劇、電視影集
- 線上學習課程、開發一項新技能
- 嘗試新食譜並融入你的料理中
- 聽 Podcast、看 Ted Talk 或是電影
- 練習樂器
- 創作 (文字、圖畫、音樂 …. 等等)
- 製作手工藝 (編織、縫紉、綁花 … 等等)
還有許多方法並沒有辦法一一列舉在這，總之，找出你感興趣的內容及方式，並利用空閒的時間幫助你增強這項興趣。
9. 保持與他人的連結
人類是群體生活的動物，我們天生就熱衷於需要與他人互動，以感受到自己存在於社會之中。無關你是否在家工作、彼此是否存在於相同的時間地點，即使處於遠距，維持你的人際社交仍至關重要。
由於疫情關係，你可能會因為實體面對面接觸的機會下降，感受到與你朋友、家人、同事等人互動之間，產生一種模糊的疏遠及距離感，以下有幾個可以解決這項問題的方法：
- 使用視訊、電話的方式與你的朋友、家人互動，而非使用 Email
- 可以與你的同事、團隊安排一個 5 分鐘
Video coffee break彼此視訊聊天 - 設置避免基於工作話題聊天的群組 (可以是 Line, WhatsApp, Slack … 等等)
- 與往常一樣，記得在電話、視訊過程跟你的同事打招呼、再見
- 透過影音視訊跟你的朋友聊天而不是單純只使用文字傳訊息
總結
在這篇內容中，我與你分享了自己在家工作一年下來，列舉幾項幫助你保持更高效的作法。
希望上述的內容，能夠幫助你在漫漫的在家工作時期度過，並且請讓我們一同努力，讓疫情盡快緩解。
請記得，良好的自律將為你贏得更長遠的自由。
如果你覺得這樣的內容有幫助，可以在底下按個 Like / 留言讓我知道，並且分享給跟你有一樣困擾的人，一同在這個遠距工作時代找到適合自己的方法適應。
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